Η διατροφή αποτελεί ένα σημαντικό σύμμαχο στην καθημερινή μας ψυχολογία και τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας. Οι διατροφικές μας επιλογές έχουν άμεση σχέση με τη διάθεσή μας, υπάρχουν λοιπόν μερικές τροφές που περιέχουν ουσίες που σχετίζονται με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή είστε άρρωστοι, μπορεί να σας χαλαρώσουν και να σας βοηθήσουν. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, φροντίζοντας οι ώρες του ύπνου να είναι επαρκείς και βάζοντας λίγη κίνηση στη ζωή μας θα εξασφαλίσουμε όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική μας υγεία.

Τροφές που βοηθούν να έρθει το χαμόγελο στα χείλη μας

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΚΑΙ ΩΜΕΓΑ-3

Ίσως γνωρίζετε ότι το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι πως υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία. Την βιταμίνη D την βρίσκουμε στον σολομό, στον τόνο, στις σαρδέλες, στα αυγά, στο βοδινό συκώτι, στα μανιτάρια, στο ελβετικό τυρί (μικρή ποσότητα γιατί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η πέστροφα, τα αμύγδαλα και ο παπαρουνόσπορος.

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η κατανάλωση των ζυμαρικών επηρεάζει τον εγκέφαλο και αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα ζυμαρικά βοηθούν τον εγκέφαλο να συνθέσει πιο εύκολα τη σεροτονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που δρα ως αντικαταθλιπτικό. Εκτός από τα ζυμαρικά, τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι επίσης τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι πατάτες κ.ά.. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν πιο σταθερό το σάκχαρο του αίματος και δεν γίνονται απότομες αυξομειώσεις σε αντίθεση με την κατανάλωση τροφών σε απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, που προκαλούν απότομη αυξομείωση σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί σε πνευματική και σωματική κούραση.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΕΛΗΝΙΟ

Το σελήνιο είναι μέταλλο που δρα σαν αντιοξειδωτικό στο σώμα. Τα αντιοξειδωτικά έχει διαπιστωθεί ότι ανεβάζουν τη διάθεση και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Η συνιστώμενη ποσότητα σε σελήνιο είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα).

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι οι εξής: Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια του γλυκού νερού), Ξηροί καρποί και σπόροι (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα και γαλοπούλα), Δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κ.λπ.), Φασόλια / όσπρια, Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΓΟ

Ηλιόσποροι, ψάρι και άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς με το μαγνήσιο ο εγκέφαλος παράγει περισσότερη σεροτονίνη, ένα χημικό που βελτιώνει την διάθεση και αυξάνει την ενέργεια στον οργανισμό.

Σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί πως οι γυναίκες δεν διαθέτουν επαρκή αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό τους. Γι’αυτό χρειάζεται να αρχίσουν να καταναλώνουν περισσότερα αμύγδαλα, αβοκάντο, σπανάκι, φιστίκια, φασόλια, σολομό, στρείδια, δημητριακά και βρώμη.

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας αρκεί για να βελτιωθεί η διάθεση. Είναι μια μικρή απόλαυση στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται σε σεροτονίνη (η ορμόνη που φτιάχνει τη διάθεση). Επίσης περιέχει σελήνιο και μαγνήσιο, που προκαλούν ευφορία.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ

Το φυλλικό οξύ είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη. Θα το βρείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μαρούλι), όσπρια, ξηρούς καρπούς, και στα εσπεριδοειδή φρούτα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΟΙ ΧΑΛΑΡΩΤΙΚΟΙ

Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ιχνοστοιχείο που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μπλοκάρει την εισαγωγή διεγερτικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο. Το στρες αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού για τροφές με μαγνήσιο, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η έλλειψή του. Οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, προκαλώντας εκνευρισμό και εμποδίζοντας το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΓΙΑ ΗΡΕΜΑ ΝΕΥΡΑ

Τα πουλερικά, ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη) και ανεβάζει τη διάθεση.

ΜΠΑΝΑΝΕΣ

Είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, ουσίες που έχουν την ιδιότητα να χαλαρώνουν τις συσπάσεις των μυών. Έτσι η ένταση και οι πονοκέφαλοι υποχωρούν. Η μπανάνα είναι καλή πηγή απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες προσφέρουν το αίσθημα ευεξίας, ενώ οι σύνθετοι παρατείνουν τη διάρκειά της, αφού σταδιακά τροφοδοτούν τον οργανισμό με γλυκόζη, προλαμβάνοντας την πτώση της διάθεσης.

ΚΑΦΕΣ

Ένα ποτήρι καφέ το πρωί επιδρά τονωτικά , ενώ >3 την ημέρα, μπορούν να ισοπεδώσουν την διάθεση να προκαλέσουν εκνευρισμό και αϋπνία. Σε διακοπή της καφεΐνης έχουμε σύνδρομο στέρησης με ήπια κατάθλιψη που υποχωρεί σε 1-2 ημέρες.

ΣΚΟΡΔΟ

Το σκόρδο εκτός από την θετική επίδραση στην πίεση και τα λιπίδια, προκαλεί και ένα αίσθημα ευεξίας.

ΚΑΥΤΕΡΑ

Η καυτερή πιπεριά περιέχει καψαικίνη, η οποία καίει τις απολήξεις των νεύρων της γλώσσας και του στόματος. Αυτά στέλνουν στον εγκέφαλο ψευδή σήματα πόνου και ο εγκέφαλος για να αμυνθεί, εκκρίνει τις ενδορφίνες, φυσικές ουσίες ανάλογες της μορφίνης οι οποίες δημιουργούν κέφι. Το αίσθημα ευφορίας που προκαλεί η πιπεριά σε πολλούς ανθρώπους προκαλεί εθισμό.

ΠΡΩΙΝΟ ΤΟ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ

Άνθρωποι που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει καλούς υδα­τάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο.

ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Τα συχνά γεύματα είναι ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε την ενέργειά σας, τη διάθεση, και το σάκχαρο στο αίμα σταθερά: Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, και όχι λίγα μεγάλα γεύματα. Ορισμένες επιλογές: γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, crackers ολικής με φυστικοβούτυρο, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries.

ΑΣΚΗΣΗ

Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η έκκριση χημικών ουσιών στον οργανισμό, μέσω της άσκησης, έχει άμεση επίδραση στη διάθεση μας. Η ευχάριστη διάθεση συνδέεται με τις χημικές ουσίες νορεπινεφρίνη, σεροτονίνη και ντοπαμίνη, που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και επιδρούν θετικά στην ψυχολογική μας κατάσταση.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη και προκαλεί αλλαγές στο σώμα που μας δίνουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.

ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΚΑΤΑ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

Η διαδικασία του μαγειρέματος μπορεί να χαλαρώσει τους ανθρώπους με έντονη και στρεσογόνο δραστηριότητα. Η αίσθηση της δημιουργίας αποβάλει τη μελαγχολία. Οι μυρωδιές που αναδύονται από την κουζίνα και η μετάβαση ενός τροφίμου σε ένα ολοκληρωμένο πιάτο, ικανοποιούν όλες τις αισθήσεις. Αυτοσχεδιάστε, βρείτε μια συνταγή που θα σας αρέσει και δημιουργείστε, αποβάλλοντας όλο το άγχος σας.

Ποιες τροφές να αποφεύγουμε που μας προκαλούν κακή διάθεση

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΠΟΛΛΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ

Τροφές με πολλά λιπαρά και θερμίδες και τροφές που είναι φτωχές σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά. Επίσης, οι τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα γλυκά με σοκολάτα και τα λιπαρά κρέατα.

ΠΡΟΧΕΙΡΟ, ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Οι λαχταριστές λιχουδιές των fast food και των τυποποιημένων δεν «φορτώνουν» απλά τη σιλουέτα μας με παραπανίσια κιλά, αλλά επηρεάζουν και την ψυχική μας υγεία.

Η ανθυγιεινή διατροφή δεν περιορίζεται αποκλειστικά στο περιεχόμενο του φαγητού μας αλλά έχει άμεση σχέση με κακές διατροφικά συμπεριφορές οι οποίες την προκαλούν. Κάποιες από αυτές είναι το να παραλείπουμε το πρωινό, το οποίο θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, λόγω βιασύνης, η κραιπάλη στο φαγητό μετά από μερικές μέρες προσεκτικής διατροφής, το να τρώμε αργά τη νύχτα λίγο πριν τον ύπνο, κυρίως σε συνδυασμό με κάποια άλλη δραστηριότητα, πχ όταν βλέπουμε τηλεόραση, με αποτέλεσμα να χάνουμε το μέτρο και τέλος η παγίδα της συναισθηματικής πείνας. Το άγχος, η μελαγχολία εκτονώνονται μέσα από το φαγητό στην προσπάθειά μας να αντιμετωπίσουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα.

Πηγή: pilatesfit.gr